De ce dietele repetate pot face slăbirea mai dificilă

„Prima dată am slăbit foarte ușor. Acum parcă organismul meu nu mai răspunde la fel.”
Este una dintre observațiile pe care le aud frecvent de la persoane care au trecut, de-a lungul anilor, prin mai multe perioade de slăbire și recâștigare a greutății.
Și este ușor să ajungi la concluzia că „nu mai funcționează nimic” sau că organismul s-a obișnuit cu dietele. În realitate, explicația este mai complexă.
Scăderea în greutate produce adaptări fiziologice reale. Se modifică necesarul energetic, apetitul și, în funcție de modul în care slăbim, compoziția corporală. Dar asta nu înseamnă că fiecare dietă lasă în urmă un metabolism mai lent sau că, după suficiente încercări, slăbirea devine imposibilă.
În literatura de specialitate, ciclurile repetate de pierdere și recâștigare a greutății sunt numite weight cycling, cunoscute popular drept „efectul yo-yo”.

Pe scurt
•    Slăbirea produce adaptări reale: necesar energetic mai mic, apetit mai greu de gestionat și, uneori, pierdere de masă musculară.
•    Nu există dovezi că aceste adaptări se acumulează după fiecare dietă. Un istoric lung de diete nu condamnă următoarea încercare.
•    Diferența față de „prima dată” vine, de obicei, din ce s-a schimbat între timp: masă musculară, activitate fizică, somn, stres, menopauză și oboseala de a ține diete.
•    Răspunsul nu este o dietă mai dură, ci o strategie adaptată: deficit moderat, proteine suficiente, antrenament de forță și un plan pentru menținere.

Organismul consumă mai puțin atunci când devine mai mic
Primul lucru pe care trebuie să îl înțelegem este foarte simplu: atunci când slăbim, necesarul nostru energetic se modifică. Un corp de 70 kg nu consumă aceeași cantitate de energie ca același corp la 90 kg. Este fiziologie normală.
Pe lângă această reducere previzibilă, poate apărea și ceea ce numim adaptare metabolică sau termogeneză adaptativă: cheltuiala energetică scade uneori ceva mai mult decât am estima doar pe baza modificării greutății și a compoziției corporale [1,2].
Probabil cel mai cunoscut exemplu este studiul realizat pe participanții emisiunii americane The Biggest Loser. La șase ani după o scădere ponderală extremă, cercetătorii au identificat încă o adaptare metabolică importantă [3]. Studiul a devenit celebru și a contribuit mult la ideea că dietele ar putea „încetini metabolismul”. Numai că vorbim despre 14 persoane supuse unei intervenții extreme, iar rezultatele nu pot fi extrapolate la o intervenție obișnuită de slăbire [5].
În studiile realizate în condiții mai apropiate de practica obișnuită, adaptarea metabolică este în general mult mai modestă și se poate diminua după stabilizarea greutății și revenirea la echilibru energetic [4]. Așadar, mesajul important nu este că slăbirea „deteriorează” metabolismul. Organismul își ajustează consumul energetic atunci când greutatea și disponibilitatea energiei se modifică.
După ce slăbim, se poate schimba și apetitul
Adaptarea nu se produce doar la nivelul consumului energetic. Unul dintre cele mai interesante studii în acest domeniu, publicat în New England Journal of Medicine, a arătat că după o scădere ponderală importantă se modifică mai mulți hormoni implicați în reglarea foamei și sațietății [6].
La un an după intervenție, participanții prezentau încă modificări ale leptinei, grelinei și ale altor semnale implicate în controlul apetitului și raportau o senzație mai mare de foame decât înainte de slăbire. Este un lucru important de înțeles mai ales atunci când vorbim despre menținere.
O persoană poate ajunge la greutatea dorită și să descopere că organismul nu se comportă exact ca înainte: necesarul energetic este acum mai mic, iar apetitul poate fi mai greu de gestionat. Asta nu înseamnă că recâștigarea greutății este inevitabilă. Înseamnă că menținerea nu ar trebui privită ca perioada în care „s-a terminat dieta”, ci ca o etapă distinctă a intervenției nutriționale.
Cântarul nu ne spune ce am pierdut
Mai există un motiv pentru care felul în care slăbim contează. Când greutatea scade, nu pierdem exclusiv țesut adipos. O parte din pierderea ponderală provine și din masa fără grăsime [7,8]. Proporția diferă considerabil de la o persoană la alta și este influențată de deficitul energetic, aportul de proteine, activitatea fizică, vârstă și compoziția corporală inițială. De aceea, un minus de 10 kg pe cântar nu descrie, în sine, calitatea unei intervenții. Putem avea două persoane care au slăbit exact zece kilograme, dar una a conservat foarte bine masa musculară, în timp ce cealaltă a pierdut semnificativ mai multă masă fără grăsime.
Iar diferența contează.Masa fără grăsime este unul dintre principalii determinanți ai consumului energetic de repaus, iar masa musculară este esențială pentru funcționalitate, sănătate metabolică și menținerea unei compoziții corporale favorabile [9]. Tocmai de aceea, într-o intervenție bine construită nu urmărim doar cât slăbește o persoană, ci și cum slăbește.
Ce se întâmplă când kilogramele revin?
Aici lucrurile devin și mai interesante. În anumite populații — în special la femeile aflate în postmenopauză și la adulții mai în vârstă — există date care sugerează că, după o perioadă de slăbire urmată de recâștig ponderal, țesutul adipos poate fi recuperat mai ușor decât masa slabă pierdută [10,11].
Acest lucru nu este însă demonstrat uniform în toate populațiile. La adulții mai tineri și la persoanele foarte active fizic, rezultatele sunt mai puțin consistente [12–14]. Prin urmare, nu putem spune că fiecare episod de slăbire și recâștigare modifică inevitabil compoziția corporală în rău.
Nici în privința riscului cardiovascular lucrurile nu sunt tranșate: unele studii observaționale asociază fluctuațiile ponderale repetate cu un risc mai mare de boală cardiovasculară [15,16], dar dovezile sunt inconsistente și greu de separat de alți factori, cum ar fi bolile preexistente [17]. Putem spune însă ceva mult mai util: cu cât protejăm mai bine masa musculară în timpul slăbirii, cu atât construim un proces de o calitate mai bună.
Dietele repetate fac următoarea slăbire mai dificilă?
Ajungem la partea pe care o consider esențială. Știm că scăderea în greutate produce adaptări ale consumului energetic și ale apetitului. Știm că putem pierde și masă fără grăsime. Știm și că multe persoane recâștigă o parte din greutatea pierdută. Dar nu avem dovezi că aceste efecte se acumulează inevitabil după fiecare dietă și fac organismul din ce în ce mai rezistent la slăbire. Un studiu realizat pe 439 de femei aflate în postmenopauză, cu suprapondere sau obezitate, este foarte relevant în acest sens. Femeile cu un istoric important de weight cycling au reușit ulterior să slăbească și să obțină îmbunătățiri metabolice comparabile cu cele care nu aveau un asemenea istoric [18].
Este o diferență importantă între ceea ce simțim uneori după ani de diete și ceea ce putem demonstra fiziologic. Un istoric lung de diete nu înseamnă că următoarea intervenție este condamnată să eșueze.
Atunci de ce avem impresia că „înainte slăbeam mai ușor”?
Pentru că, de cele mai multe ori, nu comparăm același organism în același context. Între prima dietă și cea de astăzi pot fi zece sau douăzeci de ani.
Între timp se pot modifica masa musculară, nivelul de activitate fizică, somnul, stresul, comportamentul alimentar și greutatea de la care pornim. La femei se poate adăuga tranziția spre menopauză, cu modificările de compoziție corporală care o pot însoți.
Și mai există ceva ce cifrele metabolice nu surprind foarte bine: oboseala de a ține diete. După ani de restricții, reguli alimentare, perioade de „mă țin” urmate de „am stricat tot”, devine mai greu să aderi la încă un plan foarte restrictiv. De aceea, atunci când cineva îmi spune „înainte slăbeam mult mai ușor”, pentru mine informația importantă nu este doar ce dietă a funcționat atunci.
Este ce s-a schimbat între timp.
Iar acesta este unul dintre motivele pentru care istoricul ponderal și istoricul dietelor fac parte dintr-o evaluare nutrițională corectă.
Ce putem face diferit?
După mai multe tentative de slăbire, răspunsul nu este, de regulă, o dietă și mai restrictivă. Este o strategie mai bine adaptată persoanei de astăzi. Concret:
•    Un deficit energetic suficient, dar nu mai agresiv decât este necesar. Unele date sugerează avantaje ale unei scăderi mai graduale pentru conservarea masei fără grăsime și a consumului energetic de repaus, deși ritmul mai lent nu garantează o menținere mai bună pe termen lung [19,24].
•    Un aport adecvat de proteine, care contribuie la conservarea masei fără grăsime în timpul deficitului energetic [20,21].
•    Antrenament de forță. Are unele dintre cele mai consistente dovezi pentru protejarea masei musculare în timpul slăbirii [22,23].
•    Somn, activitate zilnică și comportament alimentar – factorii pe care nu îi vedem pe cântar, dar care decid cât de sustenabil este procesul.
•    Un plan pentru ce urmează, adică pentru ce se întâmplă după ce perioada de scădere ponderală s-a încheiat.
Pentru că o intervenție bună nu este cea care produce cea mai spectaculoasă scădere pe cântar în primele săptămâni.
Este cea care obține rezultatul dorit fără să piardă din vedere ce trebuie să se întâmple după.
Nu avem nevoie de o dietă mai dură. Avem nevoie de o strategie mai bună.
Dacă ai trecut prin multe diete, faptul că astăzi slăbești diferit față de acum zece ani nu înseamnă că organismul tău nu mai răspunde.
Înseamnă că trebuie evaluat în contextul lui actual.
Scăderea în greutate produce adaptări fiziologice reale. Unele pot persista o perioadă. Dar datele actuale nu demonstrează că fiecare dietă lasă organismul mai puțin capabil să slăbească data viitoare.
Și poate tocmai aici merită schimbată întrebarea.
Nu „ce dietă să mai încerc?”
Ci „ce trebuie să fac diferit de data aceasta pentru ca rezultatul să poată fi menținut?”
Pentru mine, aici începe de fapt o intervenție nutrițională corect construită: cu evaluarea istoricului, a compoziției corporale, a stilului de viață și a contextului actual, urmate de o strategie individualizată, adaptată pe parcurs.
Pentru că nutriția nu înseamnă doar un plan alimentar.
Înseamnă evaluare, strategie, adaptare și monitorizare.
Ai trecut prin mai multe diete și simți că „nu mai funcționează nimic”?
O evaluare nutrițională corectă începe cu istoricul tău ponderal, compoziția corporală și contextul actual – nu cu încă o listă de restricții.
Programează o consultație online → https://www.nutritie-online.com/consultatie-nutritionala
Cristina Georgescu
Nutriționist-dietetician
Nutriție Online

Bibliografie
1.    Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes (Lond). 2010;34 Suppl 1:S47–S55.
2.    Müller MJ, Enderle J, Bosy-Westphal A. Changes in energy expenditure with weight gain and weight loss in humans. Curr Obes Rep. 2016;5(4):413–423.
3.    Fothergill E, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612–1619.
4.    Martins C, et al. Metabolic adaptation is not a major barrier to weight-loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2020;112(3):558–565.
5.    Hall KD. Energy compensation and metabolic adaptation: “The Biggest Loser” study reinterpreted. Obesity (Silver Spring). 2022;30(1):11–13.
6.    Sumithran P, et al. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597–1604.
7.    Heymsfield SB, et al. Weight loss composition is one-fourth fat-free mass: a critical review and critique of this widely cited rule. Obes Rev. 2014;15(4):310–321.
8.    Weinheimer EM, Sands LP, Campbell WW. A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults: implications for sarcopenic obesity. Nutr Rev. 2010;68(7):375–388.
9.    Wang Z, et al. Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure. Am J Clin Nutr. 2010;92(6):1369–1377.
10.    Beavers KM, et al. Is lost lean mass from intentional weight loss recovered during weight regain in postmenopausal women? Am J Clin Nutr. 2011;94(3):767–774.
11.    Lee JS, et al. Weight loss and regain and effects on body composition: the Health, Aging, and Body Composition Study. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2010;65(1):78–83.
12.    Wadden TA, et al. Relationship of dieting history to resting metabolic rate, body composition, eating behavior, and subsequent weight loss. Am J Clin Nutr. 1992;56(1 Suppl):203S–208S.
13.    Bosy-Westphal A, Müller MJ. Deep body composition phenotyping during weight cycling: relevance to metabolic efficiency and metabolic risk. Obes Rev. 2015;16 Suppl 1:36–44.
14.    Bagot S, et al. Weight regain, body composition, and metabolic responses to weight loss in weight cycling athletes: a systematic review and meta-analyses. Obes Rev. 2024;25(2):e13658.
15.    Zou H, et al. Body-weight fluctuation was associated with increased risk for cardiovascular disease, all-cause and cardiovascular mortality: a systematic review and meta-analysis. Front Endocrinol (Lausanne). 2019;10:728.
16.    Massey RJ, Siddiqui MK, Pearson ER, Dawed AY. Weight variability and cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis. Cardiovasc Diabetol. 2023;22(1):5.
17.    Mehta T, et al. Impact of weight cycling on risk of morbidity and mortality. Obes Rev. 2014;15(11):870–881.
18.    Mason C, et al. History of weight cycling does not impede future weight loss or metabolic improvements in postmenopausal women. Metabolism. 2013;62(1):127–136.
19.    Ashtary-Larky D, et al. Effects of gradual weight loss v. rapid weight loss on body composition and RMR: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2020;124(11):1121–1132.
20.    Wycherley TP, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281–1298.
21.    Leidy HJ, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S–1329S.
22.    Bellicha A, et al. Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: an overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obes Rev. 2021;22 Suppl 4:e13256.
23.    Sardeli AV, et al. Resistance training prevents muscle loss induced by caloric restriction in obese elderly individuals: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2018;10(4):423.
24.    Purcell K, et al. The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2014;2(12):954–962.